Упражнения на растяжку: комплекс для всего тела

упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку – это приближение на шаг к заветной цели многих профессиональных спортсменов и неофитов. Добиться стройного, гибкого и «послушного» тела можно не только с помощью занятий танцами, бегом или велосипедным спортом, львиная доля заслуг в формировании красивого рельефа и баланса зависит именно от растяжки. О том, как правильно делать растяжку и какие упражнения помогут вам растянуть все тело, читайте ниже.

Как правильно делать растяжку

Прежде, чем бросаться «в омут с головой», запомните правила выполнения растяжки, которые сохранят здоровье ваших мышц и суставов:

  1. Перед началом выполнения упражнений на растяжку разогрейте тело. «Холодные» суставы и мышцы тянутся плохо, а потому получить травму в виде растяжения или разрыва очень просто. Для «разогрева» можно выбрать любой из аэробных видов активности: бег, прыжки на скакалке, велотренажер или орбитрек. Если же вы занимаетесь анаэробными (силовыми упражнениями), растяжку проводите в конце занятия, так как она способствует расслаблению мышц, и вы получите худший результат при работе с весами, если проведете растяжку перед началом упражнений.
  2. Выполняйте упражнения на растяжку плавно, без резких движений и с небольшой амплитудой (идеал – статическая растяжка).

упражнения на растяжку для начинающих

  1. Во время растяжки не напрягайте мышцы. Расслабленные, они будут тянуться намного проще.
  2. Не сутультесь во время выполнения упражнений на растяжку. Сутулая спина, согнутые колени и напряженные мышцы делают растяжку неэффективной.
  3. Дышите спокойно и не задерживайте дыхание. В исходном положении сделайте вдох через нос, а в момент растяжения выдох через рот. Если вы выполняете статические упражнения, дышите глубоко на каждый счет.
  4. Выполняйте каждое упражнение на растяжку 30-60 секунд. Время растяжения зависит от гибкости ваших суставов и мышц, потому если вам сложно удерживать тело в течение 1 минуты, начните с максимально возможного для вас времени (10-20 секунд) и постепенно увеличивайте его, доводя до положенных 60 секунд.
  5. Выполняйте упражнения на растяжку регулярно. Начиная с трех раз в неделю и ориентируясь на самочувствие, увеличивайте длительность и частоту тренировок. В идеале, растяжка должна заниматься у вас по 30-50 минут ежедневно (кроме профессиональных танцоров, которые уделяют растяжению по 1,5-2 часа за тренировку).
  6. Не допускайте сильных болевых ощущений. Растяжка – процесс травмоопасный и потому к сигналам организма лучше прислушиваться. Если во время растяжения у вас немного болят мышцы, но вы чувствуете, что это дает эффект, они тянутся и не приносят сильного дискомфорта – все нормально. Если же во время растяжки у вас что-то хрустнуло, зазвенело в ушах или начало тошнить из-за сильной боли, немедленно закончите упражнение и впредь ориентируйтесь на собственные ощущения.
  7. Растягивайте тело симметрично. Уделив правому квадрицепсу 5 минут, оставьте такое же количество времени и для левой передней поверхности бедра. Только при условии симметричной растяжки, вы сможете добиться пользы для тела.

Упражнения для растяжки на все тело

Упражнения на растяжку выполняют только после предварительного разогрева и по направлению сверху-вниз. То есть, начинать растяжку необходимо с мышц шеи, постепенно переходя к плечам, спине, рукам, груди и прессе, после которых должны идти упражнения на ноги.

Ниже представлен подробный план растяжки на каждый день.

Растяжка мышц шеи

  1. Стоя ровно (вес тела равномерно распределен на обе ноги, спина ровная), обхватите затылок руками и наклоняйте подбородок к груди, задержавшись в максимально низком положении 20-60 секунд. В этом упражнении тянутся мышцы задней поверхности шеи.
  2. Стоя в положение ноги на ширине плеч, обхватите голову за противоположную сторону (левой рукой за правый висок и наоборот) и наклоняйте голову к плечу. Задержитесь в таком положении, ощущая, как растягиваются мышцы шеи и трапеция.

упражнения для растяжки ног

Растяжка мышц плеч и груди

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, положите ладонь правой руки на шею и наклонитесь влево. Поменяйте сторону.
  2. Стоя ровно, выставьте обе руки за спину таким образом, чтобы локти находились под углом 90 градусов. Сведите ладони вместе и задержитесь в таком положении 20-60 секунд.

упражнения для растяжки спины

Растяжка мышц спины

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, и упритесь в стену вытянутыми руками. Постепенно выпрямляя ноги, почувствуйте растяжение в пояснице.

растяжка для начинающих в домашних условиях упражнения

Растяжка мышц рук и запястий

  1. Стоя в положении ноги на ширине плеч, закиньте правую руку за голову, согнув руку в локте. Левой рукой потяните правую за локоть, ощущая растяжение трицепса. Повторите упражнение с другой рукой.
  2. В положении стоя на коленях, поставьте руки на пол перед собой на полную ладонь (не на пальцы), вывернув наружу внутреннюю поверхность руки. Прогните спину, ощущая, как тянутся бицепсы и запястья.

упражнения на растяжку и гибкость

Растяжка мышц груди

  1. Найдите опору (стену, косяк двери, стойку), поставьте на нее руку, согнутую в локте и, удерживая вес на этой руке, наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать растяжение мышц груди. Повторите для второй руки.
  2. В положении ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок и поднимите их за спиной, держа прямыми до линии, параллельной полу. Задержитесь в таком положении 20-60 секунд.

комплекс упражнений на растяжку

Растяжка мышц пресса

  1. Лягте на живот и поставьте обе руки на ширине плеч перед собой. Выпрямите руки, выгибая спину и почувствуйте жжение в мышцах пресса.
  2. Стоя в положении руки на ширине плеч, положите левую руку на пояс, а правую вытяните по направлению вверх. Тянитесь за рукой, наклоняя корпус вправо до максимально возможного угла наклона. ВАЖНО: во время наклона не переносите вес тела на одну ногу и наклоняйтесь не вперед, а строго в сторону.

упражнения на растяжку мышц

Растяжка мышц ног

  1. В положении сидя расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене. Потянув носок левой ноги на себя, наклонитесь к левому колену, стараясь дотянуться до него грудью. Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд и смените ноги.
  2. Расставьте ноги как можно шире и тянитесь за руками вперед с ровной спиной.
  3. Соедините ноги вместе, вытяните руки вперед и тянитесь грудью к коленям с ровной спиной.

упражнения для растяжки всего тела

  1. Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте левой ногой шаг назад, сгибая правое колено до угла 90 градусов. Для удержания баланса упритесь ладонями в пол, стараясь держать спину прямо. Отодвигайте левую ногу назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте корпус прямо и с каждым выдохом старайтесь опускать таз по направлению вниз. Повторите упражнение для другой ноги.
  2. Из исходного положения стоя, сделайте левой ногой шаг в сторону, перенося вес тела на пятку правой ноги. Правое колено согните до угла 90 градусов и, держа руки перед собой, опускайтесь на бедро, держа стопы параллельно друг другу. Следите чтобы колено не выходило за носок стопы, так вы перегрузите коленный сустав. Повторите для другой ноги.
  3. Сядьте ровно и сведите стопы вместе как можно ближе к бедрам. Обхватите носки руками и прямой спиной старайтесь наклониться как можно ниже, растягивая внутреннюю поверхность бедра. В конечном положении задержитесь на 20-60 секунд.

растяжка после упражнений

  1. Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч, сгибаясь в пояснице, дотроньтесь до пола прямыми руками стараясь не сгибать колени. Поочередно приподнимайте пятку левой и правой стопы, «шагая». Выполняйте упражнение 1 минуту.
  2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите правую ногу (голень) на бедро левой ноги и, обхватив левое колено, потяните ногу на себя, растягивая заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Выполняя упражнение, плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь расслабить плечи, положив их на пол.
  3. Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, сцепите руки в «замок» и поднимите их над головой. На выдохе тянитесь вниз за руками, выпрямляя колени. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд и повторите упражнение 4-5 раз.
  4. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните колено левой ноги и прижмите пятку к левой ягодице, придерживая ногу за голеностоп (не за стопу). Для удержания равновесия вытяните правую руку в сторону или найдите опору (стену, дверной косяк, стойку). Для максимального растяжения сведите колени вместе и подайте таз немного вперед. Повторите упражнение на растяжку для другой ноги.

лучшие упражнения для растяжки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

© 2017 5 Секретов красоты